希望の野菜 〜肺炎で死にそうになった僕が気づかされた野菜の力〜

栄養成分を逃すな!肌荒れさせないための効率の良い最強の調理法とは?

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こちらの記事で肌にいい野菜の栄養価

 

こちらの記事でその栄養価の高い野菜トップ3を挙げました。

 

 

 

しかし栄養価の高い野菜の中でも

 

100g換算したら大変な量になったりすることを言いました。

 

 

 

そして今回取り上げたいのは

 

 

栄養成分を効率よく取るためには

 

どういう調理方法をしたらよいか

 

 

ということです。

 

 

 

栄養素というのはそれぞれ特徴があります。

 

 

 

水に溶けやすかったり油に吸収されやすかったり・・・

 

 

 

栄養素も人間と同じように得意なものや苦手なものがあるんですよね(笑)

 

 

 

だからこそ肌にいい影響を与えてもらうためにも

 

その栄養素をきちんと吸収できるようにしないといけません!

 

 

 

栄養素にはどんな特徴があるの?

 

 

こちらの記事で挙げた栄養素の特徴をまずは理解しておきましょう!

 

 

特徴を理解すればどういう調理法をしていくかわかりやすいですからね!

 

 

水溶性ビタミン

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挙げられるのは

 

・ビタミンB2

 

・ビオチン

 

・パントテン酸

 

・ビタミンC

 

の4つです。

 

 

 

名前の通り水に溶けやすいビタミン類で

 

熱にも弱いという特徴があります。

 

 

 

ちょっと残念な感じがしてしまいますね・・・

 

 

 

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その代わり過剰摂取しても尿として体外に排出されるので

 

過剰摂取障害は起こりにくいと言われています。

 

 

 

水に溶けやすいということは水洗いしただけでも

 

栄養分が流れ出てしまうということになります!

 

 

 

また熱にも弱いので加熱調理にも慎重にならないといけません・・・

 

 

 

これは工夫せんといかんですね・・・・

 

 

 

脂溶性ビタミン

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挙げられるのは

 

・ビタミンA

 

・ビタミンE

 

の2つです。

 

 

 

これまた名前の通りなのですが油に溶けやすいです。

 

 

 

油に溶けやすいから油を使っちゃダメなのではなくて

 

むしろ油を使った料理だと吸収されやすくなります。

 

(ただし後で述べますが揚げ物は別です)

 

 

 

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そして水溶性ビタミンに比べると熱に強いという特徴があります。

 

 

しかし脂溶性ビタミンは摂取後に肝臓や脂肪で溜め込まれる

 

という性質があるのであまりにも摂りすぎると

 

過剰摂取障害が発生してしまいます。

 

 

 

要するに水溶性ビタミンとは相反するという感じですね(笑)

 

 

 

水溶性ビタミン程は調理に気を使わなくても

 

大丈夫そうな雰囲気がありますね!

 

 

 

ミネラル類

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挙げられるのは

 

・亜鉛 

 

・マグネシウム

 

の2つです。

 

 

 

ミネラル類は肌に関連しないものも含めれば

 

中学校の理科の化学でやったような物質がたくさん出てきます(笑)

 

 

 

「すいへーりーべーぼくのふね・・・」っていうやつです(笑)

 

 

 

ちなみに骨のためによく言われるカルシウムもミネラルですよ!

 

 

 

今回は亜鉛とマグネシウムのみですが・・・

 

 

 

この2つは熱には比較的強いという特徴がありますが

 

水溶性ビタミン程ではないにしろ水に溶ける性質があります。

 

 

 

ただこれに関しては気にするほどではないと思います!

 

 

 

特徴がわかった!ということは・・・

 

 

先程のトピックで栄養素にどんな特徴があるか分かったと思うので

 

どういう調理法をしたら栄養が逃げていかないでしょうか?

 

 

 

勘のいい人は少しわかったかもしれませんね(笑)

 

 

 

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要は水溶性ビタミンなら水に流れないように

 

熱によってなるべく逃がさないようにしなければいけません!

 

 

 

脂溶性ビタミンならなるべく油を使った料理の方がいいでしょう!

 

 

 

ミネラルは・・・そんなに気にしなくてもいいかな(笑)

 

という感じになるわけです!

 

 

 

ですが念のため次のトピックでNGな調理法について

 

その次のトピックでよい調理法について述べていこうと思います。

 

 

 

NGな調理法

 

 

今回は肌によい栄養吸収という前提があるので

 

肌のためにこれは良くないよという調理法を言っていきます!

 

 

1.生で食べる

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いきなり意外かもしれませんね(笑)

 

 

「さっき水溶性ビタミンは水に流れやすいって言ってたし

 

じゃあ下手に調理しないほうがいいじゃん!」

 

 

という声が聞こえてきそうです(笑)

 

 

 

実際にはその意見は間違っていません!

 

 

 

確かに下手に調理しないほうが水溶性ビタミンは流れないので

 

本来はそうやって食べるのがベストです!

 

 

 

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なのですが今回はどういう前提でしたっけ?

 

 

「肌によい栄養吸収」

 

でしたよね?

 

 

 

以前の記事でも言ったのですが生野菜は体を冷やし

 

血行を悪くするため代謝を落とすという話があります。

 

 

 

なので肌への影響を考えるのであれば生で食べるのはNGです!

 

 

 

2.長時間茹でる

 

 

これはなんとなく想像できそうですよね(笑)

 

 

 

水溶性ビタミンの敵は水ですから

 

茹で過ぎてしまったらどんどん栄養を流すことになってしまいます・・・

 

 

 

何事もし過ぎは良くないということですね(笑)

 

 

 

3.水にさらし続ける

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これも想像通りです(笑)

 

 

 

水溶性ビタミンは水に溶けやすいので

 

もちろん水にさらしておくだけでも栄養が流れ出ます・・・

 

 

 

といっても野菜などを洗わなければいけない状況はありますし

 

つけっぱなしにしてさらし続けなれば大丈夫です。

 

 

 

なので水に弱いからといって

 

そこまで神経質にならなくても大丈夫かなと思います。

 

 

 

良い調理法

 

 

お待ちかねの栄養を効率よく吸収するための

 

良い調理法を述べていきたいと思います!

 

 

 

1.蒸す

 

 

生で食べることを考えれば栄養素は減ってしまいますが

 

茹でることに比べるとかなり水が減らせるため

 

水溶性ビタミンの逃げる量を減らすことができます!

 

 

 

蒸すのって蒸し器がないといけないように思えますが

 

電子レンジを使えば結構簡単に蒸すことができます。

 

 

というのも野菜自体に水分があるわけですし

 

最近は電子レンジで使える蒸篭(せいろ)があったりします。

 

 

 

我が家ではこういう電子レンジ調理器を使っています(笑)

 

 

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なかなか手間いらずで便利ですよ!

 

 

 

こうしてやれば野菜のかさも減るしビタミンも逃げません!

 

 

 

ただし一つ気を付けなければいけないのは

 

灰汁(あく)のつよい野菜は蒸すのに適しません・・・

 

 

 

代表的なあくの強い野菜はごぼう、れんこん、なす

 

ほうれん草、ワラビなどの野草類です。

 

 

 

こういった野菜は蒸すのは控えましょう!

 

 

 

2.油で炒める

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脂溶性ビタミンは名前の通り油に溶ける性質がありますが

 

油で調理するとビタミンが溶け出し吸収されやすくなります!

 

 

結構手軽に作ることができる野菜炒めは

 

実は栄養吸収面でもいい作り方なわけですね(笑)

 

 

 

ただ「そんなに油をいっぱい使いたくない!」

 

という人は一旦蒸し野菜にしてから油で調理すれば

 

少ない油で栄養素もそこまで逃がさず調理できます!

 

 

 

むしろ脂溶性ビタミンの吸収率が上がるので

 

蒸し野菜にした後に油調理した方が一挙両得かもしれませんね(笑)

 

 

 

3.煮る(条件付き)

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煮ることは水溶性ビタミンにとってあまりするべきではありません。

 

 

ですが条件を付ければ煮ることも有効になります!

 

 

 

その条件とは2つ!

 

 

1.煮る時間をなるべく減らす

 

 

先程も言ったように茹ですぎたり煮すぎたりというのは

 

栄養素が流れるのでよくありません。

 

 

 

そのためなるべくゆでる時間を短くするようにしましょう。

 

 

 

火の通る時間がかかるものから先に入れる

 

という昔からの知恵は間違っていませんね(笑)

 

 

 

なるべくゆでたり煮たりする時間を短くすることに役立ちます!

 

 

 

2.煮汁を飲む、スープにする

 

 

水溶性ビタミンは水に流れてしまう・・・

 

 

なら流れ出た先のものを飲んでしまえというわけですね(笑)

 

 

 

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あらかじめスープにしたりして飲むようにしてしまったり

 

煮物を作った時の煮汁は捨てずに飲んで体に入れるということです!

 

 

 

僕はついつい煮汁とかって飲んでしまうのですが

 

あれはビタミン摂取的には間違えではなかったということですね!

 

 

 

ただしあまり濃い味付けにすると別の意味でよくないので

 

味付けには気を付けるようにしましょうね(笑)

 

 

4.揚げる(条件付き)

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脂溶性ビタミンは油と一緒に摂れば吸収率が上がるのは事実です。

 

 

 

ですが油で揚げると言うことはもろに油に溶けだしてしまい

 

溶けだした先の油は飲むことは流石にできませんよね・・・(笑)

 

 

 

なので野菜を揚げるというのはおすすめできない・・・

 

 

 

といいたいのですがこれは実は条件が付けば

 

揚げても問題ないといううことになります!

 

 

 

その条件とは・・・

 

 

なるべく素揚げにしない!

 

 

ということです。

 

 

 

要は衣付きのフライにしてしまったり

 

天ぷらにしてしまったりすればいいわけですね(笑)

 

 

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そうすれば衣がビタミンの流出を防いでくれますし

 

違った味わいも楽しめてオッケーというわけです!

 

 

 

しかーし!

 

 

 

「かぼちゃの素揚げが好きだー!!!素揚げにしたいー!!!」

 

という人(僕ですw)は薄めに切って加熱時間を短くすればまだましです。

 

 

 

番外編

 

 

調理法がテーマなので加熱だけでなく

 

野菜の切り方も少し言っておこうかなと思います。

 

 

 

切る際に栄養を失わないコツが2つほどあります!

 

 

 

1.できるだけ繊維に沿って切る

 

 

野菜の栄養素はいろいろなところから出て行ってしまうのですが

 

切り口から出て行ってしまうのも事実です。

 

 

 

だから極論を言えば丸ごとが一番流出の加点は減るのですが

 

なかなかそういうわけにもいかない場合が多いと思います・・・

 

 

 

なのでその際は繊維に沿って切ることをお勧めします!

 

(野菜の繊維に対する切り方についてコチラで詳しく書いています)

 

 

 

繊維に沿って切らなかった場合包丁を入れた部分と

 

繊維の断面の部分が切り口になってしまいます。

 

 

 

ですが繊維に沿って切れば包丁を入れた部分のみが切り口になり

 

その分流れ出ていく隙間が減ります。

 

 

 

ということは繊維に沿って切ったほうが良いとういことになりますね!

 

 

 

2.なるべく大きく切る

 

 

先程もできるなら丸ごとといったように

 

野菜が1つあればなるべく切り口は少ないほうがいいですよね?

 

 

 

なので大きめに切ったほうが出ていく面が少ないと言うことになります。

 

 

 

ですがこの方法は少し厄介なことがあって

 

大きく切ってしまうと火が通りにくくなります。

 

 

 

ということはその分加熱時間が長くなる可能性があります。

 

 

 

火が通りやすい野菜ならまだ大丈夫なのですが

 

さつまいもやレンコンのような火が通りにくい野菜は

 

高温で揚げてしまって方が良いと思います。

 

 

 

最後に

 

 

肌にいい影響を与えるために効率的な調理方法が

 

これでわかったのではないでしょうか?

 

 

水溶性、脂溶性のビタミンはそれぞれ摂り方に工夫があって

 

なるべくそれらを失わないように食べることがコツです!

 

 

 

「2.炒める」のところでも言ったのですが

 

蒸してから油でいためれば栄養の消失が少なく

 

効率的に栄養を吸収してくれるようになります。

 

 

 

なので僕的にはこれが一番効率的に

 

栄養が吸収できるのではないかと思います(笑)

 

 

 

よって最強に効率的な調理法といえると思います!

 

 

 

後は蒸し野菜にオリーブオイルを垂らしてみるのもいいかもしれません!

 

 

そうすれば蒸し野菜の特長と油による吸収率アップにつながります。

 

 

 

もちろん効率がいいからといって

 

いつも同じ食べ方ばかりしてても飽きるでしょう。

 

 

 

調理法を変えつつなるべく栄養を失わないように

 

日々工夫しながら料理をしてみてくださいね!

 

 

 



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