この記事で肌に関連する栄養素が野菜に含まれていて
きちんと考えて食べないといけないんだよという話をしました！
どういう栄養を摂らないとこんな悲劇が待っている・・・
ということは以下の記事を読んでいただければわかるかと思います。
参考：ニキビができたり肌がボロボロに…そうならないために必要な野菜の栄養成分とは？
そこで今回はそれぞれの栄養成分がどの野菜に多く含まれているのか
ということについて書いていきます！
肌に重要な栄養成分がどの野菜に入っているのかわかれば
日々の食事で取り入れやすくなりますしね！
美肌になるために必要な野菜はこれだ！
ということでビタミンA,ビタミンB2,ビオチン,パントテン酸
ビタミンC,ビタミンE,亜鉛,マグネシウムの順に
含有量の多い野菜を3種類ずつに挙げていきます！
（100g当たりの含有量の多さ順に挙げていきます。）
ビタミンA
ビタミンAは一日に成人男性で0.85mg、女性で0.65mg
摂取することが望ましいと言われています。
動物性と植物性があり動物性の場合だと
過剰に食べないほうが良いですが
ここでは植物性のみなので安心してください（笑）
シソ 0.88mg
野菜の中で一番含有量が多いと言われています。
天ぷらにしたりするとサクサクして食べやすいですよね（笑）
ですが気を付けないといけないのは
100g中の含有量の話をしていることです・・・
目安ですがシソは1枚1gほどなので100枚あってこの含有量です・・・
100枚ってかなりの量ですよね・・・
なかなか1日で食べられる量じゃないですね（泣）
モロヘイヤ 0.84mg
シソに含まれる量に少し及ばないものの
モロヘイヤもかなりビタミンAが含まれる野菜です！
モロヘイヤは安心してください（笑）
スーパーで買ってきた1袋の量がおよそ100gなので
そのまま使えば1日分のビタミンAは男性は殆ど
女性は必要量以上摂取できる計算になります！
あんまり食べたことがない人がいるかもしれないので言っておくと
刻んだりすると独特の粘りが発生する野菜です。
茹でて食べると食べやすくていいですよ！
ニンジン（皮むき、ゆで） 0.72mg
ニンジンもビタミンAが多く含まれる野菜です！
ただニンジンは皮がついているかついていないか
生で食べるかゆでて食べるかで含有量が変わります。
皮付きの方が含有量は多くなるのですが
多くの人は皮をむくのではないかと思ったので
皮むき状態のものを選ばせてもらいました。
ニンジンは1本使えば裕に100gは超えるので
調理方法によっては摂取しやすいのではないかと思います！
ビタミンB2
ビタミンB2は1日に男性なら1.2mg、女性なら1.6mg
摂取することが望ましいとされています。
ビタミンB2は過剰摂取しても尿として排泄されるので
食べ過ぎても問題はありません！
モロヘイヤ 0.42mg
ここでもモロヘイヤが出てきましたね！
ちなみにモロヘイヤは「野菜の王様」とよばれ
非常に栄養素の高い野菜として有名です。
まだランキングに入りそうな予感・・・
シソ 0.34mg
順位は入れ替わりましたがここでもシソが登場です。
あまり栄養価があるイメージではなかったのですが
実はかなり栄養価が高い野菜であることがわかりますね！
ただ先ほども言ったように100gというと
しそ100枚分なのでなかなか摂取しようとすると大変です・・・
あしたば、パセリ 0.24mg
（あしたばの画像引用元：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A2%E3%82%B7%E3%82%BF%E3%83%90）
どちらも食べることに関してあまりなじみのない野菜かもしれません。
というのもあしたばはサプリメントで使われることが多く
パセリは苦いからといって食べずに捨てる人が多いからです・・・
パセリも立派な野菜ですからね！
（僕のプロフィールにちょっとしたエピソードがあります・・・）
どちらの野菜も100gというと結構な量なので
これは参考程度の方が良いかもしれませんね（笑）
番外編
（画像引用元：http://store.shopping.yahoo.co.jp/hiroba/30700030.html?sc_e=slga_pla）
最強なのは唐辛子の1.4mgなのですが
野菜好きの僕でも100gはなかなか厳しいです・・・・
100gの量は写真の通りです（笑）
胃とか内臓がやられちゃうと思います・・・
ビオチン
ビオチンは1日に男女ともに0.045mgとなっています。
これも摂取量の上限はなく食べ過ぎても問題はありません！
モロヘイヤ 0.013mg
モロヘイヤすごいですね（笑）
連続で1位を獲得です！
モロヘイヤを工夫して調理できれば
本当にこれでかなり補えるのではないでしょうか（笑）
菜の花 0.012mg
（画像引用元：http://831s.sakura.ne.jp/story_new/story160106/）
ここでまさかの菜の花が登場です（笑）
よく春の七草に入っていると間違われますが
入っていないので注意してくださいね！
旬は冬から春にかけてなので
旬の野菜として取り入れるとよいでしょう！
3本をゆでておひたしにすると50gほどなので
2回に分けて食べると効率がいいです。
シソ 0.005mg
シソもすごいですね！
3連続でランキング入りしています。
ただくどいようですが100gの時の葉っぱの枚数と
栄養価が見合っていないのでいけませんね（笑）
モロヘイヤと菜の花を効率よく取りましょう・・・・
パントテン酸
1日にの摂取量は男性で6mg、女性で5mgです。
パントテン酸も摂取しすぎて問題ありません！
モロヘイヤ 1.83mg
4連続でモロヘイヤがランキングに入って
3連続で1位を獲得してしまいましたね（笑）
さすが「野菜の王様」といわれているだけありますね・・・
野菜でパントテン酸をとるなら間違いなくモロヘイヤですね（笑）
ラッカセイ 1.4mg
ピーナッツが好きな人は朗報かもしれません（笑）
大体120粒ぐらい食べて100gなので
大好きな人は可能な量かもしれません・・・
まあ1回でその量を食べなければいけないわけではないので
おやつがてら分けて食べると効率よく食べれますね！
カリフラワー 1.3mg
ブロッコリーに似た白いあいつがここで入ってきました！
カリフラワーってかなり栄養価の高い野菜なんですよ！
なぜか僕の周りでは苦手な人が多くて
いつももったいないな～と思ってしまいます（笑）
茹でた1口大のカリフラワー10個分で大体100gになるので
シチューとかに入れると効率がいいと思います。
ビタミンC
1日に必要な摂取量は男女ともに85mgです。
ただしこれは最低限の話で推奨量としては
男女とも100mgとるべきとされています！
レモンがビタミンCが多いというイメージがあるかもしれませんね（笑）
レモンが50mgという前提のもと見ていくとよいでしょう・・・
赤ピーマン 170mg
なんとレモンの3.4倍という結果です・・・
しかも赤ピーマンがすごいのは1つの可食部の重さが
約135gと言うことなので1つ食べるだけで
230mgのビタミンCが摂れるという計算になります！
ピーマン1個でいいならかなりハードル低いですよね？
黄ピーマン 150mg
色が黄色になるだけで20mg含有量が減るようですが
それでもレモンの3倍も含有量があります（笑）
色付きピーマンすごいですね・・・
これも可食部は約135gなので1つ食べれば
203gということになって十分な量ですね！
芽キャベツ 110mg
（画像引用元：http://2-2-2.jp/?p=467）
ほんの一瞬マスカットと見間違えそうですね（笑）
ですがなめてはいけません！
1つ当たりの大きさには多少の差がありますが
約14gなので7個ほど食べれば110mg摂ったことになります。
可愛らしいサイズなので意外に簡単に食べれると思いますよ！
番外編
パセリ120mg、唐辛子120mgと芽キャベツより高いのですが
パセリはなかなかそんな良食べられないかなというのと
唐辛子は前書いたように内臓をやってしまいます（笑）
なので参考程度にビタミンCが多いんだな
ということを知っておいてください。
ビタミンE
1日に必要な摂取量は男女ともに8mgです。
過剰摂取しすぎると骨粗しょう症を招くといわれていますが
サプリメント等で摂りすぎなければ大丈夫です。
ラッカセイ 7.2mg
パントテン酸を豊富に含むラッカセイですが
ビタミンEも多く含んでいます！
1日120粒ほど食べれば必要な摂取量の約9割が摂れるので
ピーナッツ好きはぜひ毎日取り入れてみてください（笑）
モロヘイヤ 6.5mg
またしても入ってきました、モロヘイヤ！
最強すぎる・・・万能すぎる・・・
今度から僕自身もモロヘイヤをどんどん取り入れていきます（笑）
かぼちゃ 4.9mg
サラダにしてもてんぷらにしても素揚げにしてもおいしいかぼちゃ・・・
僕の大好きな野菜の一つですがビタミンEが豊富です！
煮物サイズのかぼちゃなら3個あれば100gを超えるので
比較的簡単に摂取できると思います！
亜鉛
1日に必要な摂取量は男性で9mg、女性で7mgです。
過剰摂取をすると鉄分と銅の欠乏症を招いてしまいますが
野菜に含まれる量で考えると過剰摂取にはなりにくいと思います。
ちなみに参考程度に牡蠣（かき）に含まれる
亜鉛の量は13.2mgといわれています。
ソラマメ（ゆで） 1.9mg
1位はソラマメになりました！
ソラマメって僕は食べる機会が少ないんですけど
実は亜鉛が多い野菜のうちの一つなんですね・・・
粒の大きさで変わってきますが
25~50粒ほど食べれば100g食べたことになります。
枝豆（ゆで） 1.3mg
ビールが好きな人にはお勧めかもしれません（笑）
豆類には野菜の中では多く亜鉛が含まれているんですね！
ただこれも100gを達成するには結構な量がいります（笑）
大体30粒で20gなので150粒くらいになりますね・・・
1つの房に3個あっても50個なのでなかなかな量です（笑）
タケノコ（ゆで） 1.2mg
春の味覚としておなじみのタケノコも
亜鉛の含有量が多い野菜の一つです！
スーパーですでに加工されてある
袋詰めされているタケノコが120g前後なので
それぐらい食べれば1.2mgは摂取できることになります。
たけのこご飯にしたり天ぷらにしたり煮物にしたり・・・
これも食べ方次第でたくさん食べれそうですね！
マグネシウム
1日に必要な摂取量は男性で370mg、女性で280mgです。
過剰摂取すると余った分は体外に排出され
障害を起こすわけではありませんが
便がゆるくなってしまうことがあります。
切り干し大根 170mg
（画像引用元：https://www.super-kinokuniya.jp）
純粋に野菜といっていいか悩みましたが入れました（笑）
マグネシウムの含有量がかなり高いです！
野菜は干すと栄養価がアップすることについて
コチラの記事で詳しく書きました^^
切り干し大根だと100gは確かに多いかもしれませんが
おかずとして一品加えるだけでも大分違います。
ぜひ取り入れてみてください！
枝豆（ゆで） 72mg
ここでもエダマメが入ってきました！
豆類はミネラル（亜鉛やマグネシウム）が多いんですね！
その分量を食べないといけませんが・・・
シソ 70mg
シソがここにきて復活しました（笑）
改めて考えるとシソって本当に栄養価が高いんですね・・・
どうしても量を食べることが難しいのが惜しいです・・・・
番外編
唐辛子は190mgなのでかなり入っていますね（笑）
実は栄養価が高いことがわかったであろう唐辛子ですが
なんたって辛いのでたくさん食べれないという・・・
もしも辛くないのならぜひ紹介したいのですが
そんなに世の中甘くないようですね・・・・
最後に
野菜で取れる肌にいい成分を紹介して
その含有量が多いものを3つずつランキングにしてみました！
ただこのランキングは100g換算と言うことで
なかなか達成しにくいものがあるのも事実です・・・
そのため調理方法に工夫をしたり
一回で摂取し切ろうとしないようにした方が良いですね。
またシソと唐辛子がまさかあんなにランキングに入るとは・・・・
栄養価が高いものは1つ1つの重さが軽い法則みたいなのがありそうですね（笑）
大切なことは今回のランキングを見ていただき
少しづつでも日々考えながら野菜を取り入れていくことだと思います。
美肌になるためにもまずは踏み出してみましょう！
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