「なんか気分が乗らないな～」
なんて思ったり
「最近眠れないな～」
ということは現代社会を生きていると
普通にあることではないでしょうか？
僕も提出するものがたくさんあったり
不規則な生活をしてしまったときに
こんな感じになったりすることがあります。
特に学生のころに膨大なレポートが課されたときには
ストレスからなのか不眠症みたいになったことがあります^^;
結局しばらくの間寝れなかっただけで
そこから心を病むということはありませんでした。
ですが周りを見ると数人、
仕事のストレスなどからどんどん心を病んでいってしまい
うつ病と診断された人がいることも事実です・・・
現代人ならだれがなってもおかしくないうつ病なわけですが
野菜を食べることによって予防・改善できると知っていましたか？
今回は
うつ病の予防・改善のための野菜の食べ方
について述べていきたいと思います。
この記事の目次
そもそも「うつ病」ってどんなもの？
うつ病と聞くと
「精神病だから気分が沈んで
何もする気がなくなる病気のこと」
と思われがちなのですが違います。
（僕も長い事そう思ってましたが・・・）
もちろん精神的な部分もありますが
身体的にも異常が出てしまいます。
ということでここでは
・精神的な症状
・身体的な症状
にわけてみていきたいと思います。
精神的な症状
精神的な症状はある意味うつ病のイメージに近いかもしれません。
大きく分けて3つありますので紹介していきたいと思います。
抑うつ気分
「抑うつ」というのは紛らわしい言葉な気がしますが
気分が落ち込んで活動を嫌っている状況で
そのせいで思考・行動・感情・幸福感に影響が出ていること
のことを言います。
もう少し具体的に言うと
・悲しい気持ちになる
・憂鬱だ
・何の希望も持てない
といった症状のことです。
憂鬱の鬱（うつ）がうつ病の基になっているので
一番イメージしやすいのがこの抑うつ気分のことだと思います。
僕もうつ病と聞くと真っ先にこっちを想像します^^;
思考力の低下
うつ病になると考える能力も低下してしまいます。
具体的には
・集中力が低下してうまく仕事ができない
・ちょっとした決断ができない
・注意力散漫になってしまって何を言っているのかすぐに理解できない
といったことが挙げられます。
「うつ病になると仕事に支障をきたす」
というのはこれが原因だと思います。
意欲の低下
抑うつ気分だとそれに伴って意欲も出ないですよね。
具体的には
・趣味に対してやる気が出ない
・人と会話するのがつまらなくなる
・テレビや本を見ても面白くない
・身だしなみにどうでもよくなる
・じっとできなくなる
といったことが挙げられます。
一番ストレス発散につながりそうなことが
全くやる気が出なくなると言うことは
本当によくないループにはまることになりますよね・・・
身体的な症状
ついつい精神的な症状の方に目が行きがちですが
うつ病になることによって身体的にも
様々な症状が現れることになります。
しかしこれがうつ病が原因かどうかが見分けがつきにくいため
これらの不調に加えて精神的な症状があるなら
うつ病という診断になってしまうようです。
ここでは主に5つに分けて紹介したいと思います。
睡眠の異常
うつ病ではない僕も悩まされた睡眠の異常ですが
うつ病ではどんなことが起きるのか・・・・
具体的に
・眠りにつけない
・目覚ましよりも早く起きてしまう
・夜中に何度も目を覚ます
・寝た気がしない
です。
これに関してはうつ病でない人もよくなりがちですし
その日の体調にもよると思います。
実際僕もストレスを強く感じた時なんかは
眠りにつけないといったことはよくありますし
寝たのに本当に寝たのかなと思ってしまうことがあります（笑）
食欲の低下（増加）
これは具体的に
・食欲がなくなる
・何を食べてもおいしくないし食べるのもめんどくさい
・特にダイエットはしていないのに体重が数キロ減った
・甘いものが欲しくなって過食になった
という感じです。
これはうつ病とは確かに結びつき辛いですね・・・
というのもダイエットしてないのに体重が数キロ減ったのは
まさしく大学生になって数か月の僕です（笑）
これは単純に料理を作るのがめんどくさくて
きちんと食べなくなってしまったことが原因ですが・・・
疲労・倦怠感
これは具体的に
・体がだるい
・疲れがとれなくてずっと残っている
・ものすごく疲れやすい
・体が重たい
といったことが挙げられます。
どの程度疲れているのかというのがわかりにくく
ただの仕事疲れかなと思ってしまいがちですよね^^;
これも判断がし辛い症状だと思います。
ホルモン系の異常
一番判断しにくいのがホルモン系の異常かもしれません。
具体的な症状として
・月経不順
・勃起障害
・性欲減退
が挙げられます。
これらはその日の体調にもよりますし
疲労度や食生活にも関わってくるので
なかなか判断が難しいと思います。
精神的要因以外にも絡まってくるので
これはうつ病と診断されるまでは気づきにくいかなと思います・・・
その他の異常
これまで上挙げた以外の症状として
・頭痛、頭が重たい感じ
・肩や背中、関節などの節々が痛む
・便秘
・動悸がする
・胃痛
・発汗
・息苦しい
といった症状もあります。
ここまで見てきて身体的な異常は
違う原因が考えられそうで本当に判断しづらいですね・・・
うつ病の基本的な治し方による問題とは？
先程挙げたような症状が出てうつ病と診断されたり
セルフチェックなどでその疑いがあった場合
どうやって治すのでしょうか？
よくいわれている方法で
「抗うつ薬」
を使うという方法がありますよね？
でも実はあれって
「よっぽどの重症患者以外には効かない」
といわれています。
というのも2012年に発表された論文の中に
抗うつ薬はうつ病患者の67~88%に無意味
という結果が出ているからです。
ですがなんで
「うつ病といえば抗うつ薬」
となっているのかというと
製薬会社と医療現場のどちらにも問題があるからです。
製薬会社の問題
うつ病がある年を境にして急激に増えたのをご存知ですか？
それが1999年です！
（ちなみに僕が好きな聖飢魔Ⅱの解散した年でもあります笑）
この年に何があったのかというと
うつ病啓発キャンペーン
です。
「うつは心の風邪」
というキャッチコピーがあったのを覚えていますか？
（僕はその時まだ子供だったのでうっすらとしか覚えてませんが）
あれは製薬会社が1999年に抗うつ薬が認可されたのをきっかけに
販売促進を目的としたものだと言われています。
ただその販売を促進するにあたって
病気とはいえない程度の些細な不調でも
病院に行くように促して治療しないとまずい
と思わせてしまったことで批判が出ました。
こういう宣伝を疾患喧伝（しっかんけんでん）といいます。
そういうことをきっかけにしてうつ病患者が増えました。
医療現場の問題
製薬会社の宣伝も問題でしたが医療現場にも問題があります。
実は「日本うつ病学会」という組織は
軽度のうつ病には積極的な抗うつ薬を推奨しないとしています。
しかし実際には抗うつ薬の投与は一向に減っていないと言われています。
それは大きな原因として
精神科医の多くが薬物療法しか学んでいないから
といわれています。
本来は精神科医というと精神療法といわれる
薬を使わない人間の心理に基づいた治療をします。
しかし現在の日本の大学病院には
精神療法を教えられる教師がほとんどいないと言われています。
そのため薬物療法しか学べずにいるため
患者さんは助けてあげたいし治してあげたいけど
薬を出すしかないということになるわけです。
薬以外での治し方で野菜が役に立つ！
抗うつ薬は結局のところ根本的な解決につながりにくいですね・・・・
じゃあ薬で治さずにどうやってうつ病を治すかというと
・正しい食事
・睡眠
・軽い運動
です！
このサイトの運営の都合上
睡眠と軽い運動に関してはここでは割愛します。
なのでここでは正しい食事に関して述べていきたいと思います！
基本的な食事について
スペインで行われた研究なのですが
1万5000人の元大学生を10年後に追跡調査したところ
加工肉が少ない食事をして野菜・果物を多く食べている人は
肉や甘いものをたくさん食べる人よりも
うつ病にかかりにくいという結果があります。
これは簡単に言うと
ジャンクフードやおやつばかり食べる人よりも
日本食のようなバランスのいい食事をした方が
うつ病になりにくいと言うことを表しています。
要はバランスのいい食事を心がけましょうと言うことです！
うつ病に効く栄養素とは？
主に言われているものとして
・トリプトファン
・ビタミンB6、ビタミンB12
・ω（オメガ）3脂肪酸
・葉酸（ビタミンB9）
・スルフォラファン
が言われています。
トリプトファン、ビタミンB6・B12、ω3脂肪酸に関しては
主に肉や魚に含まれている栄養素ですので
ここでは葉酸とスルフォラファンを取り扱いたいと思います！
葉酸について
葉酸はビタミンB9の別名です。
もしかしたら妊娠した経験をお持ちなら
葉酸は必要不可欠と聞いたことがあるかもしれません。
妊娠初期に葉酸の摂取量が少ないと
赤ちゃんの脳に異常が現れるケースがあるため
しっかり摂りなさいと言われるようです。
この葉酸なのですがうつ病にも効果があると言われています。
というのも葉酸には
気分を落ち着かせてくれ
健康的な神経システムを保持してくれる役割があるからです。
まさしくうつ病に重要な効果ですよね！
葉酸が多く含まれる野菜
葉酸が多く含まれる野菜は以下の5つです！
・モロヘイヤ（0.25mg/100g）
・エダマメ（0.26mg/100g）
・ほうれん草（生:0.21mg/100g ゆで:0.11mg/100g）
・ブロッコリー（ゆで:0.12mg/100g）
・かぼちゃ（ゆで:0.075mg/100g）
身近な野菜に結構含まれていますね！
ちなみに1日に必要とされる摂取量は
成人で0.24mgといわれています。
栄養素を豊富に含んでいるので
積極的に摂りたい野菜の一つですね！
ほうれん草は生の方が葉酸の含有量が多いですが
摂りすぎには注意したほうがいいかもしれません
うつ病になっている人はどちらかというと
野菜不足であると言われているので
普段から葉酸を摂取することは意識したほうがいいですね！
スルフォラファン
これは千葉大学社会精神保健教育研究センターの研究で
うつ病のマウスを使った実験ですが
うつ病改善に効果があることがわかった物質です。
一時テレビでダイエット効果が話題になったり
解毒作用、抗酸化作用、ピロリ菌除去、
花粉症抑制、悪酔い軽減、メタボ予防
といった様々な効用があるすごい栄養素です！
主に含まれる野菜
一般的に緑黄色野菜に含まれていますが
特にブロッコリーに多く含まれていて
ブロッコリーの種を発芽させたスーパースプラウトには
ブロッコリー1kg相当の高濃度なスルフォラファンが含まれています^^
（カイワレ大根みたいですね）
おすすめの食べ方としては
加熱調理しない生食でよく噛んで食べることです。
スルフォラファンは熱に弱く
よく噛むことでスプラウトの細胞が壊れ
より一層スルフォラファンが吸収されるようになります！
最後に
現代の日本人なら誰がなってもおかしくないうつ病ですが
日ごろからきちんとした食事を心がければ
うつ病になることを予防することもできます。
そしてもしうつ病になってしまったとしても
薬に頼らずきちんとした食生活をして
きちんと睡眠をとり運動も取り入れる。
そうすれば治すことができる病気です。
先程のスルフォラファンのように
どんどん栄養学的に治す方法も出てきます。
ですが一番重要なのが病気にかかる前に予防することです。
健康な食生活を心がければ大半の病気が防げると僕は考えています。
もちろん身体的な病気もそうですし
今回のような精神疾患もそうです。
自分の身を守れるのは基本的に自分ですので
今一度食生活を見直してみるといいですね！
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